Estilo de vida
Respiración en caja (box breathing)
Ciclo simétrico usado por Navy SEALs y en TCC de ansiedad: 4 s inhalar, 4 s retener, 4 s exhalar, 4 s retener. Regula rápidamente arousal y ansiedad aguda.
Evidencia científica
Moderada
Fuentes
Resúmenes propios · Estudios citados
Dosis recomendada y modo de uso
5 minutos, 1–3 veces al día. Se puede empezar con ciclos de 3 s cada fase e ir subiendo a 4-5 s. Especialmente útil antes de situaciones de estrés previsible.
En la práctica
5 minutos, 1–3 veces al día. Se puede empezar con ciclos de 3 s cada fase e ir subiendo a 4-5 s. Especialmente útil antes de situaciones de estrés previsible.
Precauciones
Muy segura. Puede marear al principio; sentarse. No forzar la retención en embarazo, EPOC grave, glaucoma agudo o hipertensión mal controlada.
Efecto por objetivo · nivel de evidencia
mejora Moderada ECA (AA)
Reduce arousal agudo
Ensayo aleatorizado Stanford 2023: 5 min/día durante 28 días reduce significativamente ansiedad y mejora el estado de ánimo. Efecto agudo tras la primera sesión.
Ver el estudio (ECA) →Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.
MATRIZ